良い習慣を身に着ける最適な方法！それは、WOOP
あなたは新年の目標に向かって今も行動できていますか？
「あ、忘れていた」という人もこの記事を見れば目標達成率が2倍に跳ね上がります。参考までに。
習慣に関わる人の特性を理解しよう
目標達成のために決めたことをなかなか習慣化できない人も多いのではないでしょうか？
ダイエットのためにいきなり、１日３km走ると決めたり、炭水化物を完全にやめようとしたり...
最初は今年こそは！今度こそは！と気合十分に目標に向けて行動をしますよね。
そして、３日坊主に終わる…
この記事を読むと、
- なぜあなたは続けられないのか
- どうしたら目標を達成できるのか
が分かります！
まずは、なぜ習慣化できないのかまずは人間の特性を知ることから始めましょう！
人間が１日に習慣的行動に費やしている割合は○○%！
人間が１日に費やしている時間の割合がこちら
なんと、45％もの割合が習慣的行動で埋め尽くされているのです。
これはつまり、「習慣化できる人は人生を自在に操れる」ということなのです。
習慣化と脳構造の関係：○○が大好きな脳
脳は体自由に占める割合が2％しかないにも関わらず、消費エネルギーの20％も消費しています。
そんな脳が好きなのは「効率的なこと」です。
毎日3kmランニングをしよう！と決めても、今までしていなかったことなので「意志力」を使います。
つまり、この行動を起こそうとするだけで脳はエネルギーを使うことになります。
でも、脳は効率的なことが好き。
3日もすれば、脳はエネルギーを使わなくて済む「ランニングをしない」方へとあなたを誘うのです。
脳は飽き性
脳は効率的なことが好きということで、大きな変化は避けたほうがいいと分かりました！
でも、脳は「飽き性」なんです。
大きな変化を加えてもだめ、かといって何もしないのも飽きてしまう。
なんだか、恋人と付き合っているかのよう。倦怠期予防にサプライズが必要なのです。
そこで、有効なのが「小さな変化」を加えること。
例えば、筋トレを習慣化しようとします。
1日10回腕立て伏せをするとします。
でも、毎日腕立て伏せだと飽きるから、2日に1回はスクワットに変えてみる。
慣れてきたら、回数を増やしてみる。
という感じ。
人間、そう簡単には変われない
これって意外と盲点。
でもこれ、新年の抱負を立てるときにやりがちなんですよね。
「今年こそは10kg痩せるぞ！」とか、「毎日自炊するぞ！」とか劇的に変わろうとするし、自分のことを過大評価してしまう。
もっと、自分と向き合って、何とかできそうな現実的な目標をこなしてコツコツ積み上げていくしかないんだ。と心に留めておくことが大事。
習慣化に最適な方法！WOOPというテクニック
このテクニックは、
- 個人的な目標を決めよう！
- 良いことを記録しよう！
- 自分の強みを活かそう！
- 親切にする練習をしよう！
という「ポジティブ心理学」を用いた時よりも2倍もの達成率を誇る、超有効なテクニックです！
しかも、ポジティブ心理学では長期的な効果は見られなかったものの、
WOOPでは長期的にも効果があるんです！
これはもう使わない以外の手はないでしょ！
WOOPには4つのステップがあって、
- セッティング
- 願望
- 障害
- 計画
となっています。順を追って説明していきます。
セッティング
周りからの邪魔が入らないようにします。本当は、瞑想をするように目を閉じるのがベストですが、最初は慣れないと思うので、ノートに書きながら行うのがいいかと思います。
願望
運動や、食事、仕事など、なんでもいいので自分が思う「希望」「不安」についてイメージ。
個人的には、頭に思い浮かんできた「これやりたいな」ということを思いつくままにノートに書いていくのがおすすめ。
他に何も思いつかなくなったら、無意識に考えている事が全て吐き出された証拠。
これで、この後の作業に集中できるようになります。
頭に浮かぶ願望を書ききったら、その中から1つを「頑張れば達成できそうな」難易度を設定します。
成果
「願望」で描いたベストの成果をイメージします。
それを達成することで、
- どのような気分になっているだろうか？
- どんなメリットがあるだろうか？
- 人にどんな影響を与えられるだろうか？
などなど。
障害
「願望」を達成するにあたって、何が障害になるのか考えます。
目標達成を妨げるような、
- 自分の癖や習慣
- 思い込み
- 感情
- 環境
など、自分で何とか変えることができるものであることが重要です。
もし、他の人や、お金がないなど、外的な要因が上がる場合は難易度が適切でないので、目標を考え直して適切なレベルを設定しましょう。
計画
これまでのステップを踏まえたうえで計画をします。
ここで有効なのは「if-thenプランニング」
「AをやったらBをやる」
という形で行動するテクニックです。
このif-thenプランニングの効果を最大限に引き出すテクニックが、
すでに習慣化していることにくっつけるということです。
例えば、
歯磨きをした後に、スクワットをする
風呂に入ったら、瞑想をする
といった感じです。
菜箸からトングに切り替えたら便利すぎた
一人暮らしをするようになってから、料理をしている僕。
約1年間菜箸は料理に必須な道具だと思っていました。
ですが、ある日大きく切り分けた鶏肉をひっくり返そうとしたとき、ふと思いました。
「菜箸って使いにくくない？」
食材が重いと、滑りやすい、掴みにくい、おまけに菜箸は長いから箸を開いたときに柄の部分がぶつかり合う。掴みには意外と力が必要。疲れる。
その日から、「なんだか菜箸って使い勝手が悪いな～」ということばかり考えていました。
そこで、YouTubeで料理チャンネルの動画を見ていたらナイスなアイテムを使っている人がいたんですよ！
それが、
「トング」！！
無印良品のトングがシンプルでよい
というわけで、買い物に出かけた僕。
無印良品でシンプルでナイスな商品が売っていました！
ステンレス製なので長持ちする一品となっています。
余計な凹凸や継ぎ目がなく、洗いやすいのも気に入っているポイントです。
菜箸→トングで料理が格段に楽になった！
トングにして良かった点は、
- 重い食材も楽に持てる
- 麺類もつかみやすい
- 疲れない
あとは、ちょっとおしゃれ感があるとかですね（笑）
ちなみに、使い勝手が悪かった菜箸は捨ててしまいましたが、全く困ってません。
ミニマリストなどで、菜箸かトングかで迷っている方にはトングを強くお勧めしたいですねぇ
【経過報告】新年の目標は順調に進んでいますか？
2019年も早いもんでに25日も経ってしまいました。
皆さんは、新年に立てた目標に向かって継続的に行動できていますか？
上のサイトをみたら、すでに2019年は6.8%に達したそうです。は、早い...
目標に向かって順調に進んでいる人、なかなかうまくいかない人、忘れてた人...いろいろと思います。
自分の経過を報告するとともに、今後の行動目標について触れていきたいと思います。
- 今月の振り返り
- 今月は何をやっていたの？
- 量目標：
- プランB：
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集中力アップの方法！ポイントは姿勢とスマホ
最近はUBehindというアプリを使ってスマホの使用時間を計っていました。
計測して分かったのですが、なんと恐ろしいことに１日で５時間以上もの時間を浪費し
ていたことが分かりました。(゜O゜)
以前も書きましたが、スマホやパソコンなどに触れている時間が多すぎると、不幸になったり、寿命が縮んでしまったりと、あまりいいことはないのでほどほどに使うようにします...
デジタル断食の効果詳細
>>コミュ力アップ！？デジタル断食のすゝめ <<
そして、最近筋トレをするようになってから姿勢を気にするようになったのですが、スマホを触る時間が多いせいで、常に猫背になっていたのです。
うーむ、これは、周りから見たら絶対できない系の人だって思われるよな...
と、いうわけで先日記事に書いたデジタル断食を検証ということで、一日のスマホ使用時間を1.5時間以内にする「プチデジタル断食」を決行！（ついでに背筋を伸ばしてみました）
- 方法
- デジタル断食に超絶おすすめアプリ「UBhind」
- オフラインが生産性をアップさせる！
- Forestで楽しく集中
- 集中時間は姿勢を意識！
- まとめ
【閲覧注意！？】心に記しておきたい、死ぬ前に公開することリスト
調べ物をしていた時、心にグサグサ刺さって来て、私の心が血まみれどころかミンチ状になっていた、チェックリストをこちらで紹介します。
自分は常に心に止めておきたいなと思ったので、このチェックリストを紙に書いて常に持ち歩くことにしました（笑）
心の準備は良いですか？ではいきます。
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